Plan d'entraînement pour le semi-marathon de Paris
18 Novembre 2015 | Catégorie : Entraînement & nutrition | Tags : Running, Semi-marathon de Paris
Après 8 semaines de reprise plutôt tranquilles, il est désormais temps d'attaquer ma vraie préparation pour le semi-marathon de Paris prévu le 6 mars. Objectif : passer sous la barre des 1h30. C'est parti pour 16 semaines d'entraînement où je vais devoir jongler entre la course à pied, le vélo, le foot à 5 et même le ski de fond.
Préparant plusieurs objectifs à la fois dans des disciplines différentes, mes semaines sont bien remplies. Avec quatre séances minimum de vélo (2 sorties sur route + 2 séances sur home trainer) et un match de foot à cinq le mercredi soir, je ne pourrai pas effectuer plus de trois entraînements en course à pied par semaines. C'est peu pour atteindre l'objectif que je me suis fixé. Mais cette pluridisciplinarité peut être un atout si elle me permet de développer des qualités physiques [...]
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Dernière séance avant de passer aux choses sérieuses
15 Novembre 2015 | Catégorie : Actualité | Tags : Running
Vous l'aurez compris, les dernières 48h ont été particulièrement pénibles. Tant de vies fauchées, tant de sang versé, c'est effroyable... Mais ne baissons pas la tête. La vie doit reprendre son cours normal. Montrons leurs que nous n'avons pas peur.
Aujourd'hui, j'ai effectué la dernière des 24 séances que comportait mon programme de mise en route running. Après 8 semaines de reprise, je vais enfin pouvoir attaquer mon plan d'entraînement pour le semi-marathon de Paris, prévu le 6 mars 2016.
Ces deux mois m'ont permis de reprendre la course à pied très progressivement. Je suis passé de 40' à 90' sur mes sorties longues (Z2), de 30' à 45' sur mes séances tempo (Z3) et suis aujourd'hui capable de réaliser des répétitions d'intervalles de 4' au seuil (Z4). Cette montée en puissance bien maîtrisée devrait me [...]
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Test d'effort au Stade Paul Faber
11 Novembre 2015 | Catégorie : Actualité | Tags : Running, Semi-marathon de Paris
Hier, j'ai réalisé mon premier test d'effort depuis plus de deux ans. Dix jours avant le début de ma préparation pour le semi-marathon de Paris, je devais mettre à jour mes zones de fréquence cardiaque pour attaquer mon plan d'entraînement avec des valeurs qui reflètent réellement mon potentiel actuel. Après 6 semaines de (re)mise en route, j'ai retrouvé les sensations nécessaires pour effectuer ce test d'effort [...]
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Réaliser un test d'effort
03 Novembre 2015 | Catégorie : Entraînement & nutrition | Tags : Running
Je ne vais pas revenir sur l'importance de s'entraîner en fonction de sa fréquence cardiaque. Vous aurez compris que je ne connais pas de meilleure solution pour progresser en course à pied. Mais encore faut-il évaluer correctement sa fréquence cardiaque maximale (FCM) et définir précisément les zones d'entraînement qui en dépendent. Pendant longtemps, j'ai utilisé la formule que vous connaissez tous : FC max = 220 - votre âge. Mais cette formule donne des résultats qui vous le verrez sont souvent très éloignés de la réalité. Elle ne prend en effet pas en compte l'état de forme, la fatigue, ou encore les capacités intrinsèques de chaque individu. Le seul moyen d'obtenir un résultat assez précis consiste donc à réaliser un test d'effort.
Autant vous prévenir, c'est un (très) mauvais moment à [...]
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Courir avec un cardio-fréquencemètre
30 Octobre 2015 | Catégorie : Entraînement & nutrition | Tags : Running
Comme le vélo, la course à pied est un sport que l'on pratique souvent seul, en autogestion. En effet, rares sont ceux qui ont les moyens de s'offrir les services d'un coach pour gérer leurs entraînements. Si certains se contentent de courir une ou deux fois par semaine à leur rythme (si tant est qu'ils soient capables de définir ce qu'est leur rythme…), il faut comme dans tous les sports structurer son entraînement pour progresser. L'utilisation d'un cardio-fréquencemètre devient alors indispensable. Pourquoi ?
Si vous suivez mes conseils, vous effectuerez un programme d'entraînement pour préparer votre prochaine course. Très bien ! Le problème, c'est que les séances qui composent un plan sont toutes différentes. Le niveau d'intensité ciblé varie souvent au cours et entre les sorties. Cela permet de travailler des aptitudes différentes (endurance, [...]
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