Plan d'entraînement pour le semi-marathon de Paris
18 Novembre 2015 | Catégorie : Entraînement & nutrition | Tags : Running, Semi-marathon de Paris
Après 8 semaines de reprise plutôt tranquilles, il est désormais temps d'attaquer ma vraie préparation pour le semi-marathon de Paris prévu le 6 mars. Objectif : passer sous la barre des 1h30. C'est parti pour 16 semaines d'entraînement où je vais devoir jongler entre la course à pied, le vélo, le foot à 5 et même le ski de fond.
Préparant plusieurs objectifs à la fois dans des disciplines différentes, mes semaines sont bien remplies. Avec quatre séances minimum de vélo (2 sorties sur route + 2 séances sur home trainer) et un match de foot à cinq le mercredi soir, je ne pourrai pas effectuer plus de trois entraînements en course à pied par semaines. C'est peu pour atteindre l'objectif que je me suis fixé. Mais cette pluridisciplinarité peut être un atout si elle me permet de développer des qualités physiques [...]
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Gérer son intersaison
09 Novembre 2015 | Catégorie : Entraînement & nutrition
L'euphorie de l'été est passée. À l'approche de l'hiver, la motivation pour faire du sport a tendance à baisser aussi rapidement que les jours raccourcissent. Pas de défi prévu avant longtemps, une météo qui ne donne pas envie de sortir et une usure physique et psychologique s'est installée après des mois d'entraînement rigoureux. Tous les ingrédients sont réunis pour relâcher ses efforts. Ce n'est pourtant pas le moment de casser votre belle dynamique !
S'il faut parfois des mois pour atteindre son pic de forme, trois semaines d'inactivité seulement suffisent à revenir quasiment à la case départ. Ces quelques semaines off que vous comptez vous accorder valent-elles la peine de perdre toutes vos qualités physiques pour lesquelles vous avait fait tant de sacrifices ? Pire, la reprise n'en sera que plus dure et vous risquez d'être [...]
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Réaliser un test d'effort
03 Novembre 2015 | Catégorie : Entraînement & nutrition | Tags : Running
Je ne vais pas revenir sur l'importance de s'entraîner en fonction de sa fréquence cardiaque. Vous aurez compris que je ne connais pas de meilleure solution pour progresser en course à pied. Mais encore faut-il évaluer correctement sa fréquence cardiaque maximale (FCM) et définir précisément les zones d'entraînement qui en dépendent. Pendant longtemps, j'ai utilisé la formule que vous connaissez tous : FC max = 220 - votre âge. Mais cette formule donne des résultats qui vous le verrez sont souvent très éloignés de la réalité. Elle ne prend en effet pas en compte l'état de forme, la fatigue, ou encore les capacités intrinsèques de chaque individu. Le seul moyen d'obtenir un résultat assez précis consiste donc à réaliser un test d'effort.
Autant vous prévenir, c'est un (très) mauvais moment à [...]
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Courir avec un cardio-fréquencemètre
30 Octobre 2015 | Catégorie : Entraînement & nutrition | Tags : Running
Comme le vélo, la course à pied est un sport que l'on pratique souvent seul, en autogestion. En effet, rares sont ceux qui ont les moyens de s'offrir les services d'un coach pour gérer leurs entraînements. Si certains se contentent de courir une ou deux fois par semaine à leur rythme (si tant est qu'ils soient capables de définir ce qu'est leur rythme…), il faut comme dans tous les sports structurer son entraînement pour progresser. L'utilisation d'un cardio-fréquencemètre devient alors indispensable. Pourquoi ?
Si vous suivez mes conseils, vous effectuerez un programme d'entraînement pour préparer votre prochaine course. Très bien ! Le problème, c'est que les séances qui composent un plan sont toutes différentes. Le niveau d'intensité ciblé varie souvent au cours et entre les sorties. Cela permet de travailler des aptitudes différentes (endurance, [...]
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Suivre un plan d'entraînement
28 Octobre 2015 | Catégorie : Entraînement & nutrition | Tags : Running
Quels que soient votre objectif et votre niveau, suivre un programme d'entraînement vous aidera à relever votre défi. Le plan se substitue au coach que l'on peut avoir lorsque l'on pratique un sport collectif par exemple, il guidera votre progression du premier au dernier jour, pour arriver en pleine possession de vos moyens sur la ligne de départ.
Vous trouverez facilement des plans d'entraînements sérieux et gratuits sur Internet. J'utilise le site Garmin car il me permet de télécharger facilement les séances sur ma montre GPS de la même marque. La seule difficulté consiste à choisir un plan adapté à votre niveau, que vous pourrez suivre ni trop facilement, ni trop difficilement. Mais ne vous sous-estimez pas ! Si la distance ou le chrono vous paraissent insurmontable avant de commencer, vous serez surpris par votre capacité à progresser au fil des semaines. Garmin classe [...]
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