FCM vs VMA

Vendredi 18 Décembre 2015

Derrière ces termes un peu techniques se cachent deux notions très importantes de course à pied qui vous seront très utiles si vous cherchez à améliorer l’efficacité de votre entraînement. Il s’agit de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) et de la Vitesse Maximale d’Aérobie (VMA). Encore trop technique ? Ok. Pour faire simple, ce sont nos limites physiologiques et physiques : le nombre maximum de battements que notre cœur peut atteindre en une minute et la vitesse maximale qu’on peut maintenir 6 minutes environ. Ces données vont vous servir de valeur étalon pour évaluer le degré d'intensité de votre effort.

Au cours de votre préparation, vous serez amenés à varier l’intensité de vos séances en ciblant des zones de travail spécifiques. Certaines sorties vous permettront de récupérer (< 65%), d’autres de développer votre endurance (65 - 85%), d’autres encore d’améliorer vos capacités anaérobiques (85 - 90%), etc. On détermine ces zones d’entraînement de deux façons, soit avec la fréquence cardiaque (% de FCM), soit en fonction de l’allure (% de VMA). Comparons les deux méthodes :

1. Test d'effort
Par expérience, j’ai constaté que le test VAMEVAL était le plus efficace pour calculer la VMA, à l’exception des tests sur tapis en laboratoire que peu d’entre nous ont les moyens de s’offrir… Mais le test VAMEVAL n’est pas facile à mettre en œuvre car il nécessite l’utilisation de matériel (plots) et une aide extérieure pour fixer la cadence. À l’inverse, un "simple" test demi-cooper doit permettre d'atteindre sa FCM dans les derniers instants des six minutes d'effort.
FCM 1 - VMA 0

2. Influences extérieures
La fréquence cardiaque a l’avantage de réagir aux conditions extérieures : température, vent, dénivelé, etc. En s’y référant, on peut donc adapter l’intensité de son effort en ralentissant par exemple dans une côte ou en s’économisant quand il fait chaud. Cibler une allure spécifique impose de s’entraîner dans des conditions neutres et stables, comme sur un tapis de course par exemple.
FCM 2 - VMA 0

3. Réactivité
Pour les exercices de fractionné, en particulier avec des intervalles courts (moins de 2 minutes), se référer à la VMA me semble plus adapté. La fréquence cardiaque met en effet plus de temps à réagir, à la hausse comme à la baisse. Comme vous l’avez sans doute déjà remarqué, votre rythme cardiaque s’accélère/décélère progressivement quand on change d'intensité alors qu’il suffit de quelques mètres pour atteindre l’allure que vous ciblez.
FCM 2 - VMA 1

4. Constance des valeurs
Avec l'entraînement, la fréquence cardiaque au repos diminue légèrement, mais la FCM reste quasi stable. On peut donc s'appuyer sur les mêmes données plusieurs mois, en actualisant de temps en temps la FC au repos/réveil. En progressant, on atteint simplement des vitesses plus élevées à niveau d'effort constant. En revanche, la VMA peut évoluer rapidement, notamment chez les personnes qui reprennent le sport et ont une marge de progression importante. En quelques semaines seulement, on peut gagner 1 km/h ce qui nécessite de changer complètement ses zones d'entraînement.
FCM 3 - VMA 1

5. Matériel
Les deux méthodes nécessitent l’utilisation d’une montre, cardio-fréquencemètre pour la FC et GPS pour mesurer la vitesse de déplacement. Certaines applications permettent également d’afficher l’allure à laquelle on court, mais la précision des données GPS d’un smartphone me semble insuffisante, notamment lorsqu’on tourne sur une piste ou qu’on court en forêt. D’un point de vue purement économique, je conseillerais l’achat d’un cardio-fréquencemètre plutôt que d’une montre GPS.
FCM 4 - VMA 1

6. En course
Le jour J, je préfère déterminer mon allure selon ma VMA, plutôt que de me fier à ma fréquence cardiaque. Cela permet de se fixer un objectif de temps à tenir à chaque kilomètre, dès le départ. On évite ainsi de partir trop vite ou trop lentement, ce que le cardio ne permet pas de détecter pour les raisons évoquées plus haut.
FCM 4 - VMA 2

Verdict
Ces méthodes sont toutes les deux très intéressantes, car elles permettent d’adapter l’intensité de vos entraînements à vos capacités. Vous n’en tirerez que du positif à utiliser l’une ou l’autre. Je trouve simplement que l’entraînement avec la fréquence cardiaque est plus facile à mettre en œuvre.

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