5 séances d'entraînement sur home trainer

Dimanche 06 Décembre 2015

Si cela ne remplacera jamais une belle sortie sur route, l'entraînement sur home trainer est un complément idéal pour progresser. À part les sorties longues qu'il est difficile de reproduire pour des raisons d'usure psychologique, il est possible d'effectuer quasiment tous ses entraînements sur home trainer. Récupération, musculation, endurance de force, déblocage ou tempo, voici les cinq séances d'entraînement que j'utilise le plus.

Important : je règle toujours la résistance au feeling. Tous les modèles de home trainer étant différents, il m'est impossible de vous dire quel "cran" utiliser pour chaque exercice. L'important est de travailler dans les zones de fréquence cardiaque indiquées et/ou au niveau le plus dur que l'on peut maintenir sans abandonner en cours de séance.

1. Récupération / 90 minutes
J'effectue ce type de séance le lundi, lorsque j'ai bien roulé le week-end. Tourner les jambes permet d’éliminer les toxines et d'accélérer le processus de récupération. Vous l'aurez compris, je crois beaucoup au principe de récupération active. Essayez de garder une fréquence élevée, entre 95 et 100 tr/min.

Récupération active
Échauffement 15' en Z1
Endurance fondamentale 60' en Z2
Récupération 15' en Z1

2. Musculation / 45 minutes
Le home trainer se prête parfaitement au travail de la force. En découpant la séance en plusieurs séries, on peut cumuler un temps de travail spécifique plus important. Le format pyramidal est intéressant car cela rend l’exercice moins monotone. Je règle le home trainer sur le niveau le plus élevé auquel je peux tenir une cadence de 60 tr/min. Certains effectuent ces séances à 50 tr/min, mais je vous conseille de mouliner un peu plus pour préserver vos genoux. On ne sait jamais, vous pourriez en avoir besoin...

Musculation
Échauffement 15' entre Z1 et Z2
7 séries
Force 30" / 1' / 1'30 / 2' / 1'30 / 1' / 30"
Récupération 2' en Z2
Récupération 8' en Z1

3. Endurance de force / 60 minutes
J’ai multiplié ces entraînements aux mois de Mai et Juin pour préparer les 6 jours de Vars. Ces longs intervalles habituent le corps (et la tête) aux efforts prolongés comme lors d’une étape de montagne. L’ascension d’un col hors catégorie est certes beaucoup plus longue, mais ça forge le moral… et les cuisses ! L'objectif est clairement de se faire mal et de soutenir la douleur sur plusieurs minutes. Je garde toujours une fréquence de pédalage comprise entre 70 et 80 tr/min, des valeurs en dessous desquelles je ne descends jamais en montagne même au plus fort de la pente. Pour simuler le coup de pédale en montagne, vous pouvez rehausser la roue avant avec quelques planches de bois.

Endurance de force
Échauffement 10' entre Z1 et Z2
Répéter 4 fois
Force 6' entre 70 et 80 tr/min
Récupération 4' en Z2
Récupération 10' en Z1

4. Déblocage / 50 minutes
Idéal à la veille d’une cyclo ou d’une grosse sortie. Les sprints permettent de se dégourdir les jambes et de stimuler les fibres rapides. Privilégiez la vélocité lors de ces séances en mettant peu de braquet et/ou de résistance.

Déblocage
Échauffement 20' entre Z1 et Z2
Répéter 2 fois
Sprint 12" vélocité maximale
Récupération 12" à 100 tr/min
Sprint 12" vélocité maximale
Récupération 12" à 100 tr/min
Aérobie 10' en Z3
Récupération 5' en Z1

5. Endurance fondamentale / 90 minutes
Ces séances remplacent mes sorties sur route quand la météo est mauvaise ou que je manque de temps pour me rendre en Vallée de Chevreuse. Profitez de ces entraînements pour travailler la vélocité en gardant une cadence proche de 100 tr/min.

Endurance fondamentale
Échauffement 15' entre Z1 et Z2
Tempo 60' en Z3
Récupération 15' en Z1

6 commentaires

Théo - Vendredi 04 Août 2017 à 00:15

Salut!
Je me régale en lisant tous tes articles!
Petite question : Quand tu parles de 4 min en Z2 pour l'endurance de force, quel braquet favorises tu ? Quand je m'approche des 100, le cœur monte plus que 70 % en ayant l'impression de ne tirer aucun braquet. Çà me semble "frustrant. Est ce normal ?
Merci d'avance!

Aurélien - Vendredi 04 Août 2017 à 07:34

@Théo Je n'ai pas bien compris ta question. Les 4' en Z2 ne sont que de la récupération, donc il faut mettre peu de résistance. Disons que cela correspond à pédaler sur le plat très tranquillement.

Théo - Vendredi 04 Août 2017 à 10:57

Ah d'accord merci!
Donc pas besoin de se focaliser sur sa fréquence de pédalage ? (J'ai en tête qu'il faille absolument garder une fréquence élevée)

Aurélien - Vendredi 04 Août 2017 à 12:45

Non et j'ai même envie de te dire qu'il ne faut pas non plus se focaliser sur la FC sur ces intervalles de récupération. De manière générale, n'oublie pas que la FC met du temps à s'adapter à l'effort que tu fournis. Ne t'inquiète pas si dans les premières minutes d'un intervalle ta FC est trop haute ou trop basse. C'est l'inconvénient de travailler avec un cardio plutôt qu'un capteur de puissance, il faut savoir doser son effort.

Concernant la cadence, il n'y a pas de règle absolue. Mais plus tu moulines, plus tu soulageras tes muscles/tendons. Si possible, essaye de rester entre 90 et 100rpm.

Théo - Dimanche 06 Août 2017 à 12:35

Merci pour ces conseils!

Jrs - Mardi 19 Septembre 2017 à 19:58

Ce programme a le mérite de proposer une gamme d'exercices faciles à réaliser sur un home-trainer

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