Une semaine d’entraînement type sur HT

Vendredi 13 Mai 2016

En matière de préparation, le vélo est un sport très particulier. Contrairement au football par exemple, où les entraînements sont planifiés et encadrés par un staff (heure et lieu fixes), le cyclisme repose majoritairement de l’auto-gestion. La plupart des cyclistes se préparent seuls ce qui requiert rigueur et détermination. Même chez les pros, les coureurs sont autonomes une grande partie de la saison. Avec des budgets limités, les équipes ont souvent du mal à réunir tous leurs coureurs. En dehors des stages de pré-saison et de la période estivale, où l’enchaînement des courses les conduit à quitter leur famille durant plusieurs semaines, les coureurs sont quasiment livrés à eux-mêmes huit mois de l’année, quand ils regagnent leur domicile. Grâce aux objets connectés (GPS, capteur de puissance, etc), les coaches ont de nouveaux outils à disposition pour suivre la progression de leurs poulains, à distance, mais qu’il soit professionnel ou amateur, chaque athlète reste très/trop indépendant.

Ayant été habitué pendant de très nombreuses années à suivre le flot de la vie d’un club de foot, j’ai du apprendre à me gérer seul. Je me suis construit un planning simple, du lundi au dimanche, que je m’efforce de suivre tout au long de l’année. Quand je ne prépare pas plusieurs objectifs en même temps dans des disciplines différentes, comme ce fut le cas en début d'année (semi-marathon de Paris, Transjurassienne), ou que je ne me rends pas au travail en vélo, mes semaines sont réglées comme du papier à musique. Mes jours d’entraînement ne changent quasiment jamais, du 1er janvier au 31 décembre. Seules la durée et l’intensité des séances évoluent au fil de l’année, en fonction de mes objectifs et de mon état de forme. Voici mon programme :

Lundi
Le premier jour de la semaine est consacré à la récupération. Après deux longues sorties le week-end, je me contente de tourner les jambes sur home trainer pour évacuer les toxines, de 1h à 1h30, entre Z2 et Z3. J’essaye de mettre l’accent sur la vélocité (100 rpm). Une à deux fois par mois, je zappe complètement cette séance même si je privilégie toujours la récupération active au repos complet.

Mardi
Je programme mes entraînements les plus difficiles le mardi, pour garder suffisamment de jours de "récupération" avant mes longues sorties du week-end. Cette saison, je consacrerai ces séances à l’endurance de force avec des répétitions (4) de 6 à 7 minutes d’effort violent (4’ de récupération). L’objectif de ces séances est de développer ma puissance et de m’endurcir psychologiquement. C’est l’exercice que je redoute le plus mais aussi celui qui me permet de progresser le plus rapidement.

Mercredi
Quand je ne joue pas au foot avec mes potes, j’effectue ce jour là une séance tempo d’1h30, toujours sur home trainer. Au cœur de l’exercice, 1h d’effort dans le haut de la Z3. L’intensité est raisonnable mais la durée de ces séances les rend parfois pénibles. Si vous êtes capables de pédaler sans répit 1h30 face à un mur, vous n’aurez aucune difficulté à suivre des allures régulières lors de vos sorties sur route, même lorsque le rythme sera soutenu.

Jeudi
Deuxième séance de force de la semaine. Les intervalles sont plus courts (30" à 2’) que le mardi mais la zone de puissance ciblée est plus élevée. L’exercice s’apparente à une séance de musculation, l’objectif étant d’écraser les pédales le plus fort possible. Inutile d’en garder sous le pied, les deux minutes passent vite quand on est capable de tenir des intervalles de 6’.

Vendredi
Séance déblocage pour se détendre les jambes en rentrant du boulot, après trois jours d’entraînement intense. Avec moins de 24h devant moi pour récupérer, j’évite de trop forcer. Maximum une heure, entre Z2 et Z3, avec quatre sprint de 12 secondes pour réveiller les fibres rapides.

Samedi et dimanche
Le week-end, je pars rouler en Vallée de Chevreuse sauf quand les conditions sont vraiment trop mauvaises. J’adapte le kilométrage/durée à la période de l’année. 90km minimum en hiver, et jusqu’à 150km à la fin du printemps. L’objectif minimum est de passer 6/7 heures cumulées sur la selle en deux jours. Le week-end, seul le plaisir compte. Ces sorties sur route sont une récompense bien méritée, après quatre ou cinq entraînements difficiles sur home trainer.

Sur l’ensemble de la semaine, mon volume d’entraînement est souvent proche des dix heures : quatre heures sur HT et six heures sur route en moyenne, un peu plus l'été quand les jours qui s'allongent permettent donnent envie de sortir plus longtemps le week-end. Comme vous pouvez le voir, les jours où je reste inactif sont très rares. Je préfère programmer une séance de récupération active plutôt que de ne rien faire. J’applique également ce principe à l’échelle de l’année. Je roule 52 semaines par an, sur route et/ou sur home trainer. Certains éprouvent le besoin de couper pour recharger leurs batteries mais ce mode de fonctionnement ne m’a jamais convenu. La baisse de forme qu’entraîne une coupure provoque chez moi de la frustration que j’ai beaucoup trop de mal à surmonter.

5 commentaires

Romain - Mardi 24 Octobre 2017 à 10:02

Bonjour,
Merci pour cet excellent blog. Question un peu basique probablement, mais pourriez-vous me dire comment vous définissez les zones de travail?
Merci!

Aurélien - Mardi 24 Octobre 2017 à 10:53

@Romain Tout dépend des outils dont tu disposes... Capteur de puissance ? Et/ou Cardiofréquencemètre ?

Sébastien - Lundi 27 Novembre 2017 à 11:55

Bonjour,
Je viens de découvrir votre blog, et je voulais d'abord vous féliciter pour votre travail et vos performances.
Je me lance dans l'entraînement hivernal sur home trainer et je souhaite structurer mon entraînement.
J'ai un capteur de puissance, et je voulais savoir à quelles plages de puissance (ou % de FTP) correspondent les Z3, Z2 etc...

Merci !

Aurélien - Lundi 27 Novembre 2017 à 12:07

Salut Sébastien,
Tu peux définir tes zones de puissance de la manière suivante :
Zone 1 (récupération active) : < 55% de FTP
Zone 2 (endurance) : 55% à 74% de FTP
Zone 3 (tempo) : 75% à 89% de FTP
Zone 4 (seuil) : 90% à 104% de FTP
Zone 5 (VO2Max) : 105% à 120% de FTP
Zone 6 (anaérobie) : > 120% de FTP
Pour optimiser tes séances, j'ajouterais une zone intermédiaire qu'on appelle SWEETSPOT, comprise entre Z3 et Z4. L'intensité varie entre 88% et 94% de FTP.

Sébastien - Lundi 27 Novembre 2017 à 15:47

Super ! Merci beaucoup pour cette réponse et ces éléments, je vais pouvoir m'entraîner efficacement grâce à tes conseils.

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